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上一篇推文我們以【在家做飯，“吃真正的食物”--《2025-2030年美國居民膳食指南》“簡”讀】為題，介紹了美國最新版膳食指南的相關內容。大家可能很關心，在中國有沒有膳食指南呢？答案是肯定的。《中國居民膳食指南》是在國家衛生健康委員會領導下，由中國營養學會主持編著，目前為止共發布了5版，發布時間分別為1989年、1997年、2007年、2016年和2022年（最新版）。各國的膳食指南沒有優劣
上一篇推文我們以【在家做飯，“吃真正的食物”--《2025-2030年美國居民膳食指南》“簡”讀】為題，介紹了美國最新版膳食指南的相關內容。大家可能很關心，在中國有沒有膳食指南呢？答案是肯定的。《中國居民膳食指南》是在國家衛生健康委員會領導下，由中國營養學會主持編著，目前為止共發布了5版，發布時間分別為1989年、1997年、2007年、2016年和2022年（最新版）。各國的膳食指南沒有優劣之分，只有適合自身的才是最好的。
《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱：膳食指南）共分為三部分內容，第一部分是一般人群（2歲以上健康人群）膳食指南，共有8條指導準則；第二部分是特定人群膳食指南，特定人群包括：孕期婦女、哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、老年人及素食人群；第三部分是平衡膳食模式和膳食指南編寫說明。
膳食指南（2022）是我國健康教育和公共政策的基礎性文件，是實施國家《健康中國行動》（2019-2030年）和《國民營養計劃》（2017-2030年）的一個重要技術支撐。膳食指南（2022）是以良好科學證據為基礎，為促進身體健康，所提供的食物選擇和身體活動的指導；是從科學研究到生活實踐的科學共識。
PART 01
膳食指南（2022）第一部分是一般人群膳食指南，適用于2歲以上的健康人群，提供有關食物、食物類別和平衡膳食模式的建議，健康/合理的膳食指導，以促進全民健康和預防慢性疾病。
一般人群膳食指南共有8條平衡膳食準則，在每條準則下設有提要、核心推薦、實踐應用、科學依據和知識鏈接5個部分，是適合于中國人的膳食指南。這8條平衡膳食準則是中國營養學學會組織專家，在分析我國應用問題和挑戰，系統綜述和薈萃分析科學證據基礎上提煉出來的，具體內容如下：
一、食物多樣，合理搭配
●核心推薦：
·每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
·平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物，合理搭配。
·堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天攝入谷類食物200～300g，其中包
含全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。
●實踐應用：
·食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎。
·合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值通過合理搭配而提高和優化。
·中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現。
●科學依據：
·食物多樣是實踐平衡膳食的基礎，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養需要。
·合理搭配是實現平衡膳食的關鍵，只有將各類食物的品種和數量合理搭配才能實現平衡膳食的目標。
圖1 中國居民平衡膳食寶塔（2022）
二、吃動平衡，健康體重
●核心推薦：
·各年齡段人群都應每天進行身體活動，保持健康體重。減少久坐時間。
·堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
·鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。
中等強度運動就是：“動了之后，身體發熱、微微出汗，能說話但不能唱歌”。對于健康的成年人，中等強度運動的心率范圍通常在：（220-年齡）× 60%-70%。
●實踐應用：
·體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。
·健康成人(18～64歲)BMI/18.5～23.9 kg/m2，65歲以上BMI/20～26.9kg/m2。
·成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間。身體活動量應占總能量消耗的15%以上。
●科學依據：
·運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。
·增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌癥的發病風險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。
·體重過輕或過重都可能導致疾病發生風險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風險。超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。
圖2 中國居民平衡膳食餐盤（2022）
三、多吃蔬果、奶類、
全谷物、大豆
●核心推薦：
·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
·餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
·天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
·吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。
●實踐應用：
·餐餐有蔬菜：在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。
·天天吃水果：選擇新鮮應季的水果，變換種類購買。
●科學依據：
·蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。
·增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全谷物攝入可降低體重增長。
·牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
四、適量吃魚、禽、
蛋、瘦肉
●核心推薦：
·魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。
·優先選擇魚，每周吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。
·少吃深加工肉制品，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
●實踐應用：
·魚、蝦等水產品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
·雞蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。雞蛋營養豐富，蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位。
·畜、禽肉吃法：多蒸煮，少烤炸。
●科學依據：
·目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。
·增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發病風險。
圖3 中國兒童平衡膳食算盤（2022）
五、少鹽、少油，
控糖、限酒
●核心推薦：
·培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。
·控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
·反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
·不喝或少喝含糖飲料。
·兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人飲酒量，一天飲用的酒精量不超過15g。
●實踐應用：
·注意隱性鹽(鈉)問題，少吃高鹽(鈉)食品
·學會選擇用油，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購食用油時注意常換品種。
·少吃油炸食品，油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。
·動物油脂和飽和脂肪酸，日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。
●科學依據：
·我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續升高，成為我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵影響因素。
·高鹽(鈉)攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發生風險。
·過量飲酒可增加心腦血管疾病等的發生風險。
六、規律進餐，足量飲水
●核心推薦：
·合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
·規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
·足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
·推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
●實踐應用：
·早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。
·午餐應當遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2-3種蔬菜，1-2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。
·晚餐不宜過于豐盛、油膩，應確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當調整晚餐食物的攝入量，保證全天營養平衡。
·吃零食的量不宜多。
●科學依據：
·規律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發生風險。
·暴飲暴食、經常在外就餐增加超重肥胖的發生風險。
·在平衡膳食的原則下，適度節食有助于控制體重。
·我國居民飲水量不足的現象較為普遍，含糖飲料消費量呈上升趨勢。
七、會烹會選，會看標簽
●核心推薦：
·認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
·了解各種食物營養特點，學會看懂營養標簽，比較和選擇食物，學習傳統烹調技能，做到按需備餐、營養配餐，維護健康生活。
·學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
·膳食寶塔的結構圖及食品標示量，滿足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和營養素需要。
●實踐應用：
·了解食物營養素密度，人們對各種營養素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。營養素密度通常指食物中某種營養素含量與其能量的比值。營養素密度高的食物指多種維生素、礦質物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。
·選購食品看食品營養標簽。
“空能量”食物：指食物提供較高能量，而蛋白質、維生素和礦物質的含量很低。
應盡量減少此類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。
●科學依據：
·經常在外就餐或選購外賣食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長期高頻率下，超重、肥胖發生風險增加。
·學習食物知識，強化預包裝食品營養標簽和標識的學習和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。
八、公筷分餐，杜絕浪費
●核心推薦：
·食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
·珍惜食物，分餐公筷，按需備餐，提倡分餐不浪費。
●科學依據：
·飲食衛生是預防食源性疾病發生的前提。我國幽門螺桿菌、乙肝等發病基數非常大，為了阻止這些疾病的傳播，分餐是非常重要的。
·我國食物浪費問題比較突出，減少食物浪費是食物系統可持續發展的需要。
PART 02
被稱為“美國史上最重大營養政策重置”的《2025-2030年美國人膳食指南》，諸多核心主張與我國的“膳食指南（2022）”高度契合。從蛋白質的重要性到拒絕加工食品，從控糖限鹽到推崇全谷物，中美兩國基于不同國情的膳食指南，在健康飲食的核心邏輯上有許多共識。
中美兩國的膳食指南都是國家層面的健康指導書，核心都是為了減少疾病發生、維護國民健康。但由于兩國的國情，飲食結構，以及人的基因不同，膳食指南既有共同點也有顯著的差異。以下是我們總結的異同點，供參考。
一、共同點
1.都把精制碳水當成“慢病元兇”。推薦全谷物、粗雜糧這些優質碳水，兩國專家共同認可的健康之關鍵。
2. 都反對超加工食品。美國直接喊出“吃真正的食物”，遠離工業加工，回歸食物本質，中國讓大家“會烹會選、多吃新鮮食材”，都是讓大家回家吃飯。
3. 都強調飲食多樣化+吃動平衡。美國是“高蛋白、蔬果、全脂奶”，中國是“每天吃12種以上食物”，都是為了膳食營養均衡，再加上運動才能有好身體。
4. 都反對“添加糖”。美國每天30克，中國每天25克。明確反對含糖飲料，代糖也是盡量少攝入。
二、差異點
1. 奶制品
美國成人每天3杯（約720毫升），全脂乳、奶酪也推薦，美國奶牛多、人均喝奶量自然就多了。中國建議300-500克，我國9成人群乳糖不耐，推薦喝酸奶、奶酪（乳糖已分解），奶要巧喝。
2.主食與碳水
中國“谷類為主” vs 美國“高蛋白補位”中國明確“主食占飲食大頭”，每天要吃200-300克谷物，其中全谷物50-150克，美國則是提高了蛋白質，降低了碳水，因為美國肥胖率遠超國人，不能再吃碳水了。
3.鹽和脂肪：
中國“嚴控鹽”vs 美國“松一點脂肪”。
中國成人每天鹽應低于5克，包括醬油、咸菜等隱形鹽。我國因高鹽引發的高血壓、中風患者多。烹飪油限制在25-30克。
美國成人每天鹽應低于6克，應避免攝入高鈉的精加工食品。允許適量攝入天然飽和脂肪。脂肪攝入量未設定具體限量。
兩國的膳食南沒有好壞之分，都是從國家健康安全出發的頂級建議--美國針對高肥胖率、加工食品多的問題，中國同樣面對四高慢病的高發，結合乳糖不耐、高鹽飲食的國情提出的解決方案。目的都是為了守護各自國民的健康。
PART 03
美國2025-2030版膳食指南被熱議，其實是給我們提了個醒：健康飲食的核心邏輯是相通的，無論地域和飲食習慣如何差異，“吃天然食物、保證優質營養、避開加工陷阱”都是不變的準則。而這些準則，早已被我國《中國居民膳食指南（2022）》清晰界定，并用貼合中國國情的量化標準和建議呈現。
不必盲目追逐國外的飲食潮流，也不用被復雜的營養知識困擾。把握“優先天然食材、保證優質蛋白、嚴控添加糖”，并落到實處。從一頓雜糧飯、一份清蒸魚、一杯白水開始，慢慢調整飲食結構。健康從不是一蹴而就的難事，而是藏在日復一日的三餐里。
健康飲食不分國界，堅持科學飲食才是關鍵。讓我們共同努力，守護好自己和家人的健康。
（完）
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